( Merci à Stéphane pour cette méthode, n'hésitez pas à lui rendre visite sur son site ! )

" Getting Control " écrit par Lee Baer est l'un des rares livres à proposer une méthode pour diminuer voire stopper cette habitude.
Cette thérapie appelée en anglais Habit Reversal se compose de quatre étapes : prise de conscience - défier son habitude - relaxation - se récompenser - généralisation

1. Prise de conscience
Lorsqu'une personne a une habitude elle n'en a pas toujours conscience. Cette étape permet de prendre du recul en décrivant ses actions. A chaque fois que la personne tire ses cheveux elle notera dans un petit cahier la date, l'heure, la situation, l'émotion et le temps passé à tirer ses cheveux. Cette prise de notes devraient permettre de répondre aux questions suivantes :

Quelle main utilise-je pour tirer mes cheveux?
Dans quelles situations est-ce que je tire mes cheveux (devant un mirroir - devant la télévision - en lisant - en étant assis(e) à l'école)?
Quelle est la position de votre corps lorsque vous vous tirez les cheveux?
Généralement, tirez-vous d'abord vos cheveux, vos sourcils, vos cils?
Quelles sont vos émotions avant de commencer à tirer vos cheveux?

2. Défier son habitude
Ici le principe est simple lorsque vous sentez le besoin de tirer vos cheveux, changez de comportement afin de ne pas être physiquement capable de les tirer. Si vous avez l'envie de tirer vos cheveux, gardez vos mains jointes pendant deux minutes. Si vous lisez un livre, agrippez vos mains au livre pendant deux minutes ou jusqu'à temps que ce besoin passe. Petit à petit vos muscles ne répondront plus à cet appel et vous serez capable de contrôler le mouvement de vos mains.

3. Relaxation
Dans l'étape précédente vous avez appris à contrôler vos réactions musculaires. Dans cette troisième étape vous apprendrez à contôler vos émotions lors d'une crise d'anxiété ou de colère.
La régle d'or est de ne jamais essayer de relaxer vos muscles! Cela ne marche pas. Par exemple, serrez très fort votre main droite pendant dix secondes. Maintenant, relaxez cette pression. Vous devriez être capable de sentir un contraste. Afin de se relaxer il n'est pas nécessaire d'être actif. En appliquant une tension pendant un court instant et en relachant cette tension vous relaxerez vos muscles. Voici les différents points du corps où l'on peut appliquez cette technique :

1. Main et bras droits.
2. Main et bras gauches.
3. Epaule droite.
4. Epaule gauche.
5. Pied et jambe droites.
6. Pied et jambe gauches.
7. Ventre et poitrine.
8. Les yeux et le front.
9. Bouche et mâchoire.

Une autre méthode de relaxation est apprendre à respirer.
1. Placez l'une de vos mains sur votre ventre et l'autre sur la poitrine.
2. Respirez de façon que votre ventre se gonfle lorsque vous inspirez et se relâche lorsque vous inspirez.
3. Respirez doucement via votre nez.
4. Pensez à "re" lorsque vous inspirez et à "lax" lorsque vous expirez.

4. Se récompenser
A titre d'exemple écrivez sur un mémo l'embarrassement, la souffrance que vous ressentiez lorsque vous tiriez vos cheveux et les avantages de ne plus le faire. Quand votre situation s'améliore vous pourriez aussi participer à des activités que vous ne faisiez plus à cause de votre ancienne habitude.

5. Généralisation
Bien que votre objectif est de ne plus être sujet à cette habitude il vous arrivera peut-être de faire une mini rechute. Ne soyez pas décourager! Vous aurez des jours plus faciles puis des jours plus difficiles.

Voilà rapidement résumé de la méthode enseigné par Lee Baer. Pour d'autres techniques, vous pouvez visitez le site suivant :

Site : http://iquebec.ifrance.com/anxiete/sommaire.html
Mel : anxiete@iquebec.com

Stéphane VAILLANT