( Merci à Stéphane pour cette méthode, n'hésitez pas à lui rendre visite sur son site ! )
" Getting Control "
écrit par Lee Baer est l'un des rares livres à proposer une
méthode pour diminuer voire stopper cette habitude.
Cette thérapie appelée
en anglais Habit Reversal se compose de quatre étapes : prise de
conscience - défier son habitude - relaxation - se récompenser
- généralisation
1. Prise de conscience
Lorsqu'une personne a une
habitude elle n'en a pas toujours conscience. Cette étape permet
de prendre du recul en décrivant ses actions. A chaque fois que
la personne tire ses cheveux elle notera dans un petit cahier la date,
l'heure, la situation, l'émotion et le temps passé à
tirer ses cheveux. Cette prise de notes devraient permettre de répondre
aux questions suivantes :
Quelle main utilise-je pour
tirer mes cheveux?
Dans quelles situations
est-ce que je tire mes cheveux (devant un mirroir - devant la télévision
- en lisant - en étant assis(e) à l'école)?
Quelle est la position de
votre corps lorsque vous vous tirez les cheveux?
Généralement,
tirez-vous d'abord vos cheveux, vos sourcils, vos cils?
Quelles sont vos émotions
avant de commencer à tirer vos cheveux?
2. Défier son habitude
Ici le principe est simple
lorsque vous sentez le besoin de tirer vos cheveux, changez de comportement
afin de ne pas être physiquement capable de les tirer. Si vous avez
l'envie de tirer vos cheveux, gardez vos mains jointes pendant deux minutes.
Si vous lisez un livre, agrippez vos mains au livre pendant deux minutes
ou jusqu'à temps que ce besoin passe. Petit à petit vos muscles
ne répondront plus à cet appel et vous serez capable de contrôler
le mouvement de vos mains.
3. Relaxation
Dans l'étape précédente
vous avez appris à contrôler vos réactions musculaires.
Dans cette troisième étape vous apprendrez à contôler
vos émotions lors d'une crise d'anxiété ou de colère.
La régle d'or est
de ne jamais essayer de relaxer vos muscles! Cela ne marche pas. Par exemple,
serrez très fort votre main droite pendant dix secondes. Maintenant,
relaxez cette pression. Vous devriez être capable de sentir un contraste.
Afin de se relaxer il n'est pas nécessaire d'être actif. En
appliquant une tension pendant un court instant et en relachant cette tension
vous relaxerez vos muscles. Voici les différents points du corps
où l'on peut appliquez cette technique :
1. Main et bras droits.
2. Main et bras gauches.
3. Epaule droite.
4. Epaule gauche.
5. Pied et jambe droites.
6. Pied et jambe gauches.
7. Ventre et poitrine.
8. Les yeux et le front.
9. Bouche et mâchoire.
Une autre méthode
de relaxation est apprendre à respirer.
1. Placez l'une de vos mains
sur votre ventre et l'autre sur la poitrine.
2. Respirez de façon
que votre ventre se gonfle lorsque vous inspirez et se relâche lorsque
vous inspirez.
3. Respirez doucement via
votre nez.
4. Pensez à "re"
lorsque vous inspirez et à "lax" lorsque vous expirez.
4. Se récompenser
A titre d'exemple écrivez
sur un mémo l'embarrassement, la souffrance que vous ressentiez
lorsque vous tiriez vos cheveux et les avantages de ne plus le faire. Quand
votre situation s'améliore vous pourriez aussi participer à
des activités que vous ne faisiez plus à cause de votre ancienne
habitude.
5. Généralisation
Bien que votre objectif
est de ne plus être sujet à cette habitude il vous arrivera
peut-être de faire une mini rechute. Ne soyez pas décourager!
Vous aurez des jours plus faciles puis des jours plus difficiles.
Voilà rapidement résumé de la méthode enseigné par Lee Baer. Pour d'autres techniques, vous pouvez visitez le site suivant :
Site : http://iquebec.ifrance.com/anxiete/sommaire.html
Mel : anxiete@iquebec.com
Stéphane VAILLANT